Evde Pilates Yapmak

Pilates son yıllarda çok tercih edilen sporlardan biri. Tüm kas gruplarını çalıştıran pilates hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza fayda sağlar. Her yaş ve beden için uygun olan pilatesi yüksek eforda yapmak zorunda değilsiniz. Günlük hayatta spora gitmeye vakit bulamayan ya da evde spor yapmak isteyenler için pilates iyi bir seçenek olabilir. Evde rahatlıkla yapabileceğiniz pilates için önemli olan hareketleri doğru bir şekilde ve doğru nefeslerle tamamlamak.

Evde Pilates Yapmak İçin Sebepler

• Pilates nefes alışverişinizi düzenleyerek kan dolaşımınızı hızlandırıyor. Böylece size enerji verirken serotonin seviyenizi de yükseltiyor.
• Kas ve eklemlerinizin hareket kabiliyetini artırıyor ve vücudunuzu esnek bir hale getiriyor.
• Pilates sayesinde şekillenen ve sıkılaşan kaslarınızla daha fit bir görünüme kavuşabiliyorsunuz.
• Uzun süre masa başında çalışmak hareketi kısıtlıyor ve duruş bozukluğuna sebep olabiliyor. Pilates ise vücudun destek kaslarını güçlendirerek daha dik ve düzgün durmanızı sağlıyor.
• Birkaç hareketin birleşiminden oluşan ve nefeslerle desteklenen pilates, zihni ve vücudu bir arada çalıştırıyor.
• Pilates core kasları denilen sırt, abdominal ve pelvik kasları odağa alıyor ve vücudunuzu temelden güçlendiriyor.
• Pilates tüm bölgeleri çalıştırarak vücudunuza bütünsel bir fayda sağlıyor.

Evde Pilates Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Her sporda olduğu gibi pilatese başlamadan önce de sakatlanmaları önlemek adına ısınma hareketlerini mutlaka yapın.
• Pilates yaparken ekipman seçimi önemli. Sert bir zemin üzerinde spor yapmak omurga ve kaslarınızın incinmesine sebep olabilir. Yumuşak bir zemin için 1,5-3 cm kalınlığında bir pilates matı edinebilirsiniz.
• Pilates yaparken bedeninizi saran kıyafetler tercih etmeniz daha uygun. Böylece hem hareketleri yaparken takılmanıza neden olmaz hem de nasıl yaptığınızı rahatlıkla görebilirsiniz. Tabii burada rahatlık ön planda olmalı.
• Zor bir hareket deniyorsanız hareketi doğru yapana kadar deneyin. Eğer bir videoyu takip ediyorsanız durdurun, doğru yaptığınızdan emin olduğunuzda devam ettirin.
• Pilatese başlamadan önce odayı güzelce havalandırdığınızdan emin olun. Bu nefes kaliteniz açısından çok önemli.
• Pilates yaparken bir pilates matı kadar yer yeterli. Ancak kol veya bacağınızı gerdiğiniz bazı hareketleri yaparken kısıtlanmamaya dikkat edin.
• Hareketleri yaparken karşınızda bir ayna olması iyi olabilir, böylece hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edebilirsiniz.

Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri

1. Bacaklar Yukarı (Leg Lift)

• Matınızın üzerine tüm vücudunuz karşıyı görecek şekilde uzanın.
• Başınızı kolunuzun üzerine koyarak destekleyin.
• Nefes alın ve nefes verirken üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırın.
• Parmak uçlarınız gergin olacak şekilde her bacak için 6 tekrar yaparak kaldırıp indirin.
• Her bacak için 2 set yapabilirsiniz.
• Seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

2. Çapraz Mekik

• Sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı 45 derece olacak şekilde kendinize çekin.
• Ellerinizi enseye koyun ve dirseklerinizi yana açın.
• Karnınız sıkı bir şekilde dursun ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
• Nefes alın ve sağ dirseğinizi sola doğru yükseltirken sol bacağınızı karnınıza doğru 90 derecelik açıyla kaldırın.
• 2 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
• Set bitiminde dinlenmeyi unutmayın.

3. T Press

• Matınızın üzerine yüz üstü uzanın.
• Bacaklarınız sıkı, parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde gergin olsun.
• Kollarınızı yanlara uzatarak T şeklini alın.
• Nefes alın ve nefes verirken baş, omuz ve kollarınızı mattan kaldırın ve sırt kaslarınızı sıkın.
• Bu hareketi 2 set, 8 tekrar biçiminde uygulayabilirsiniz.
• Seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.

4. Dizleri Kaldır (Knees Off)

• Eller ve dizler yerde olacak şekilde dört ayak pozisyonunda durun.
• Ayak parmaklarınızı mata koyun.
• Kollarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun.
• Nefes alın ve verirken karnınızı sıkarak dizlerinizi mattan kaldırın.
• Bu sırada omurganızın doğal duruşunu bozmamaya özen gösterin.
• Dizlerinizi yukarıda 3 saniye kadar tutun ve karnınızı sıkın.
• Sonrasında dizlerinizi mata koyun.
• 1 set, 5 tekrar olacak şekilde yapın.
• Set bitiminde 20 saniye dinlenebilirsiniz.

5. Quadratus Stretch

• Matınıza sırt üstü uzanın.
• Kollarınızı gövdenize yakın olacak şekilde biraz açın.
• Bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın.
• Nefes alın ve verirken bacaklarınızı birbirinden ayırmadan sola doğru yatırın.
• Tekrar ilk pozisyona gelin ve nefes alın.
• Nefesinizi verirken bu kez sağ tarafa doğru yatırın.
• Bu sırada gözleriniz tavana baksın.
• Bu hareketi 2 set, 8 tekrar yapabilirsiniz.
• Seti tamamladıktan sonra dinlenmeyi unutmayın.