Evde Spor Yapmak

İnsanların sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olması için düzenli olarak hareket etmesi gerekir. Ancak ne yazık ki, Covid-19 salgını nedeniyle hayatımız pek çok yönden etkilendi. Eğitim ve çalışma hayatının uzaktan olması birçoğumuzun evlere kapanmasına neden oldu. Bu süreçte sürekli tablet veya bilgisayar başında olmak, beraberinde hareketsizliği getirdi. Oysa evde spor yapmak oldukça kolay. Sizin için derlediğimiz ipuçlarıyla formunuzu koruyabilir ya da hayalinizdeki görüntüye kavuşabilirsiniz.

Ekipman Olmadan Spor Yapılır Mı?

Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Pahalı aksesuarlar olmadan da evde aletsiz spor yapabilirsiniz. Ya da kendi ekipmanlarınızı kendiniz oluşturabilirsiniz. Örneğin, meyve ve sebzeleri küçük poşetlere doldurarak dambıl seti yapmanız mümkün. Aynı şekilde ağırlık çalışmak için su şişelerini de kullanabilirsiniz.

Evde Nasıl Spor Yapılır?

Evde spor yapmak için gerekli olan tek şey, azim ve istek. Çalışmak istediğiniz bölgeyi seçtikten sonra önünüzde duracak hiçbir engel yok. İşte yaparken keyif alacağınız etkili hareketler!

1. Karın Bölgesi

Yağlı ve şekerli yiyecekler, asitli içecekler göbeğinizin çıkmasına neden olabilir. Fakat beslenmenize ne kadar dikkat ederseniz edin, karın bölgesindeki yağlardan spor yapmadan kurtulmak oldukça zor. Düzenli olarak yapacağınız hareketlerle kısa sürede düz bir karna kavuşmak ise gayet kolay.

Ayrıca; bu yazımızı da okumayı unutmayın: Sabah Aç Karnına Karın Çalışmak

Mekik Hareketi

Düz bir zemine uzanın.

Ellerinizi boynuzun arkasında birleştirerek destek oluşturun.

Karın ve kalça bölgenizi sıkarak yukarı kalkın.

l Her birinde 15 defa olmak üzere 3 kez tekrarlayın.

Bisiklet Egzersizi

Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin.

Dizlerinizi 90 derece açı oluşturacak şekilde bükün.

Üst bölgenizi hafifçe yukarı kaldırın.

Sol dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırın.

Bisiklet sürdüğünüzü hayal ederek ayaklarınızı çevirin.

2. Kalça Bölgesi

Kalça, fit bir vücuda sahip olmak için dikkat etmeniz gereken bölgelerden biri. Kalça bölgesine özel antrenman hareketleri yorucu olsa da aslında oldukça eğlenceli. Bu egzersizler karın, basen ve bacak bölgelerini aynı anda çalıştırmanıza olanak sağlar.

Squat Egzersizi

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

Kollarınızı öne doğru uzatın.

Kollarınız ağrırsa belinizde de tutabilirsiniz.

Dizlerinizi kırarak eğilin.

Kalçanızı geriye doğru çıkarmaya özen gösterin.

Omuz, omurga ve bel kısmınızı olabildiğince düz tutun.

Kalça eklemi dizlerinizden aşağı gelene kadar eğilmeye devam edin.

Bir sette 10 tekrar olması koşuluyla 2 kez tekrarlayın.

Harekete alıştıkça set sayısını artırın.

Çapraz Mekik Hareketi

Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin.

Sağ bacağınızı dizden kırarak karnınıza doğru çekin.

Sol omzunuzu dizinize doğru kaldırın.

Aynı şekilde sol bacak ve sağ omuz hareketini yapın.

Her birinde 10 defa olmak üzere 3 set şeklinde tekrarlayın.

3. Bacaklar

Bacaklarınızdaki fazlalıklardan yakınıyorsanız evde yapabileceğiniz hareketlerle bacak bölgenizi sıkılaştırabilirsiniz.

Makas Hareketi

Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

Ellerinizi yere bakacak biçimde kalçanızın altına yerleştirin.

Belinizin düz olduğundan emin olun.

Karın kaslarınızı içinize çekin.

Bacaklarınızın ileri doğru bakması ve gergin olması çok önemli.

Bacaklarınızı kaldırın ve kısa aralıklarla makas gibi aşağı yukarı hareket ettirin.

Hareketi yaparken ayaklarınız veya bacaklarınız yere değmemeli.

20 tekrardan oluşan 2 setle hareketi tamamlayın.

Geriye Tekme Hareketi

Düz bir zeminde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.

Belinizi düz tutun.

Tek bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın.

Dizinizin yere değmemesine özen gösterin.

Tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz ilk pozisyona dönün.

Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

15 hareketten oluşan 3 setle hareketinizi tamamlayın.

4. Kollar

Kol bölgesinde bulunan yağlar sarkma yaparak kötü bir görünüme yol açabilir. Yalnızca 2 hareketle kollarınızı inceltebilirsiniz.

Sandalye Desteği

Arkanıza bir koltuk veya sandalye alın.

Sandalyeye arkanıza dönün ve kenarından tutarak destek alın.

Dizlerinizi yere doğru kırın.

Alçalıp yükselin.

Günde en az 10 defa tekrar edin.

Dairesel Kol Hareketi

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi yumruk yapın.

Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde yanlara doğru açın.

Kollarınızı hızlı bir şekilde saat yönünde hareket ettirin.

Günde en az 40 defa tekrar edin.