BLOG

Günümüzde oldukça yaygın bir durum olan hareketsizlik, birçok sağlık problemine yol açabiliyor. Özellikle de masabaşı çalışanlar çoğu zaman omuz, kol, bacak, bel ve sırt ağrısı çekiyor. Hareketsizlik nedeniyle oluşan kas ve sinir tutulmaları, eğer önüne geçilmezse zaman içinde daha da ciddi boyutlara ulaşabiliyor. Bu nedenle mutlaka sürekli oturmaya son vermeli ve düzenli şekilde egzersiz yapmalısınız! Aksi halde artan vücut ağrıları ve sağlık problemleriniz iş veriminizi de düşürebilir. İşte masabaşında çalışanların işlerinin başından ayrılmadan uygulayabilecekleri 8 basit egzersiz...

1. Sırt ve Bel Ağrıları İçin Germe Hareketi

Kollarınızı çapraz hale getirip omuzlarınızdan tutun.

Derin bir nefes alın.

Yerinizden hiç kalkmadan başınızı yukarıya doğru uzatmaya çalışın.

Nefes verirken gevşeyin ve başınızı aşağı indirin. Bu hareketi beş defa tekrarlayın.

Bel kaslarınızı esnetmek için ise ellerinizi parmaklarınızdan birbirine kenetleyin.

Elleriniz birbirine bağlı şekilde başınızdan yukarıya doğru uzatın.

Bu esnada omurganızda ve belinizdeki gerilmeyi hissetmeye çalışın.

Elleriniz yukarıdayken nefes alın ve indirirken nefes verin. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.

2. Boyun Egzersizleri

Öncelikle başınızı düz bir pozisyona getirin.

Derin bir nefes alın.

Nefes aldıktan sonra başınızı, göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğerek nefes verin.

Başınızı kaldırmadan önce tekrar nefes alın ve başınızı kaldırırken nefes verin.

Tekrar nefes alın ve bu kez başınızı arkaya doğru yatırarak nefes verin.

Tekrar nefes alın, başınızı kaldırırken nefesinizi verin.

Daha sonra ise nefes alarak başınızı sırasıyla sağa ve sola çevirin.

Her hareketi beşer defa tekrarlayın. Bu üç boyun egzersizi kaslarınızın gevşemesini sağlayacak.

3. Nefes Egzersizi

Öncelikle bir elinizi karnınıza diğer elinizi ise göğsünüzün üzerine yerleştirin.

Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin bir nefes alın. Nefesinizi diyaframdan almaya çalışın.

Nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin.

Aldığınız nefesi 8 saniye boyunca içinizde tutun.

Daha sonra yavaş bir şekilde 16 saniye boyunca nefesinizi dışarıya boşaltın.

Bu egzersizi beş defa tekrar edin. Nefes egzersizleri hem sizin gevşeyip rahatlamanızı sağlayacak hem de diksiyonunuzu geliştirmek için iyi bir antrenman olacak.

4. Omuz Egzersizi

Masabaşında çalışırken etkili olacak ve kolaylıkla uygulayabileceğiniz hareketlerin başında omuz egzersizi geliyor:

Omuzları rahatlatmak için ilk olarak omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve nefes alarak 3 saniye bekleyin. Bu şekilde kaslarınızın hemen çalıştığını fark edeceksiniz. Ardından nefes vererek omuzlarınızı eski pozisyonuna getirin.

Bu hareketi üst üste 10 kez tekrar edin.

Aynı şekilde omuzlarınızla öne ve arkaya doğru çizeceğiniz dairesel hareket de omuzlarınızı rahatlatır.

5. Ayak Egzersizi

Devamlı olarak ofis ortamında ve masa başında çalışıyorsanız sık sık ayak ağrılarından şikayetçi olmanız çok normal. Ancak yapacağınız minik egzersizler sizleri bu şikayetinizden kurtarabilir:

Her gün düzenli şekilde, belirli saat aralıklarında ya da aklınıza geldikçe ayak bileğinizi 5-10 defa kendi ekseni etrafında döndürün.

Bir yöne doğru döndürdüğünüz ayağınızı daha sonra aynı sayıda diğer yöne doğru döndürün.

Bu hareketi her iyi ayağınıza da uygulayın.

6. Kalça Germe Hareketi

Genellikle oturarak çalışan kişilerde bel ve kalça ağrıları sıklıkla görülür. Bu ağrılardan kurtulmak içinse mutlaka egzersiz yapmak gerekir. Kalçanızı esnetmek için oturduğunuz yerde bile egzersiz yapabilirsiniz.

Sandalyede otururken ayaklarınızı üst üste koyup karşıya doğru uzatın.

20 saniye bekleyip bacaklarınızı serbest bırakın.

Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.

7. El Bileği Germe Hareketi

Özellikle bilgisayarda ya da kalemle yazı yazarak çalışan kişilerin el bileklerinde büyük problemler oluşabiliyor. Fakat uygulayacağınız küçük bir egzersizle bu durumun önüne geçebilirsiniz:

Öncelikle bir elinizi avuç içi karşıya bakacak şekilde öne doğru uzatın.

Ardından diğer elinizle uzattığınız elin parmaklarından tutarak kendinize doğru çekin.

Bu hareketi her iki eliniz için de 10 dakika kadar uygulayın.

Bir süre sonra gevşediğinizi ve işlerinizi daha rahat hallettiğinizi göreceksiniz.

8. Kolları Esnetme Hareketi

Eğer kollarınızı iyice esnetirseniz çalışırken daha az yorulursunuz:

Otururken ya da ayakta dururken bir kolunuzu diğer kolunuz yönünde ileri ve aşağı doğru uzatın.

Ardından diğer kolunuzu uzattığınız kola sarın ve kendinize doğru çekin.

15 saniye boyunca böyle kaldıktan sonra diğer konulunuza da aynı hareketi uygulayın.

Kollarınızın ve omuzlarınızın rahatlamış olduğunu hissedeceksiniz.

Mola Verin ve Hareket Edin

Masa başında çalışırken vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için kısa molalar vermek de işe yarar. Her iki saatte bir masadan kalkıp ofiste birkaç adım atabilirsiniz. Yapacağınız bu 5-10 dakikalık yürüyüşler, çalışırken daha az yorulmanızı ve daha sağlıklı kalmanızı sağlayacak.

Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Günümüz İş Yaşamının En Temel Sorunlarından biri: Mobbing. Nedir? Ne Yapılmalı?

Uzun Toplantıları Başarılı Bir Şekilde Geçirmek İçin Neler Yapmalıyız?

Startup Nedir? Başarılı Bir Startup Oluşturmak için Dikkat Edilmesi Gerekenler

İş Hayatımızı ve Ofis Yaşamımızı Çekilmez Kılan 10 Karakter