BLOG

Hayatımızın temelini oluşturan uyku, ömrümüzün üçte birlik kısmını kapsıyor. Bu üçte birlik kısım, tüm hayatımızı etkileyecek güce sahip. Uzmanların uyku ve uyku kalitesi üzerine yaptığı çalışmalar, modern hayatın getirdiği stres ve anksiyetenin uyku bozukluklarına sebep olduğunu doğruluyor.

COVID-19 salgınıyla yaşamlarımızı derinden etkileyen değişimler yaşıyorken sağlıklı ve kaliteli bir uykuya dalmak eskisi kadar kolay olmayabilir. Pandemi kaynaklı uyku bozukluğunun nedenlerini ve çözüm önerilerini içeren bu kısa rehber, bu konuda somut adımlar atmanıza yardımcı olabilir. Uzman görüşlerine dayanan çözüm önerilerini uygulayarak uyku bozukluklarının üstesinden gelebilirsiniz.

Pandemi Sürecinde Yaşanan Uyku Bozukluğunun Nedenleri

Sosyal mesafe uygulamaları, kapanan okullar, evden çalışmaya geçilmesi ve hatta karantina kavramları hayatımızın yeni gerçeklerini oluşturuyor. Her yaştan ve her yaşam tarzından insan için alışılagelmiş rutinlerin bozulması uyku sorunlarına neden olabilir.

Gelecek kaygısını arttıran bilinmezlerin çokluğu, kaygıyı sürekli çoğaltarak uyku bozukluğuna zemin hazırlar.

Artan yalnızlık hissi ve izolasyon, depresyon riskini de beraberinde getirir. Duygusal yoğunluğu arttıran küresel felaketlerle insan zihni, ansksiyete ve depresyona daha meyilli hale gelebilir. Keder ve depresyon, uyku bozukluklarının kaynağını oluşturabilir.

Pandeminin belirsizliği içinde yaşamak, kronik strese neden olur. Kronik stresin en yaygın fiziksel semptomları arasında iştah kaybı, inatçı baş ağrıları ve sindirim sorunları yer alır. Kronik stres en çok da uyku düzenini olumsuz yönde etkiler.

Pandemi Sürecinde Uyku Düzenini Korumak Neden Önemli?

Uyku bozukluğunun fizyolojik etkisi, en çok bağışıklık sistemimizde hissedilir. Uyku bozukluğu bağışıklık sistemini zayıflatarak virüslere karşı çok daha savunmasız kalmamıza neden olur. Ayrıca uyku, beyin işlevlerini attırarak zihnimizin daha iyi çalışmasını sağlar. Karar verme, öğrenme ve konsantrasyon becerilerimizin bu süreçte sekteye uğramaması için derin gece uykusu şart.

Uykusuzluktan kaynaklanan huzursuzluk, süreçle ilgili endişelerle birleşince ciddi psikolojik sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle kaliteli ve belirli bir rutin içinde devam eden kesintisiz gece uykusu, enerji düzeyinizi olumlu yönde etkileyerek pozitif düşünceyi artırmanıza yardımcı olur.

Pandemi Sürecinde Yaşanan Uyku Bozukluğunu Nasıl Önleyebiliriz?

Sürdürülebilir Bir Düzen Kurun

Pandemi sonucunda değişen ev ve iş hayatı şartları "normal" anlayışınızı değiştirmiş olabilir. Salgının sonuçlarından ne şekilde etkilenmiş olursanız olun, iyi bir uyku için hayatınıza çekidüzen vermeniz gerekiyor. Bedeninizin ve zihninizin alışkın olduğu düzene yakın bir rutin oluşturmaya gayret ederek ilk adımı atabilirsiniz.

Pijamalarınızı çıkarmak, hafif bir makyaj yapmak hatta duş almak gibi sürdürülebilir rutinlerinizden ödün vermeyin. Gününüzü sabah saatlerinden başlayarak planlamak, rahatsızlık ve endişe hislerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Gün İçinde Şekerleme Yapmaktan Kaçının

Gece yarısı ani uyanmalarla kesilmeyen bir uyku düzeni için, gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Kanepede yayılmanın keyfi, kısa bir süre sonra uykusuzluğun tetikleyicisi olabilir. Aşırı konforun bedeninizi gevşemeye davet etmesi ile sık sık uyukluyorsanız, gününüzün çoğunu nerede geçirdiğinize bir göz atın. Uykunun bastırdığı anlarda ortamı havalandırmayı hatta mümkünse kısa süreliğine açık havaya çıkmayı deneyin.

Egzersiz Saatine Dikkat Edin

Salgın sürecinde egzersiz yapmak, saat dilimine dikkat etmek kaydıyla uyku düzeninde olumlu etkiler yaratabilir. Uzmanlar, yatmadan en az 90 dakika önce egzersizin bitirilmesi gerektiğini düşünüyor.

Bunun yanı sıra kardiyo ve kuvvet egzersizlerini günün erken saatlerinde yapmak sabah rutini yaratmaya da yardımcı olur. Yoga benzeri meditatif egzersizlerin ise yatmadan bir saat öncesinde yapılması halinde derin uykuyu teşvik ettiğine dair çalışmalar mevcut.

Mavi Işığı Sınırlandırın

Sirkadiyen ritim gibi bedensel döngülerimiz salgınla beraber kesintiye uğradı. İç mekanda geçirdiğimiz süre arttıkça bedenimizin günün hangi saatinde olduğumuzu kestirmesi giderek zorlaşıyor. Zihnimizin gece gündüz algısını bulanıklaştıran diğer bir etken ise ekranlardan yayılan mavi ışıklar.

Gece maruz kaldığınız ekran ışığı, zihninizin gündüzmüş gibi düşünmesine yol açarak melatonin salınımını azaltır. Uykusuzluğun çaresi, yatmadan en az bir saat öncesinde tüm ekran faaliyetlerinden uzaklaşmak olabilir.

Haberlere Maruz Kalma Sıklığınızı ve Haber Kaynaklarınızı Gözden Geçirin

Günlük hayatımızı şekillendiren COVID-19 salgını ile ilgili haberlerden kaçınmamız imkansız. Ancak 7/24 kesintisiz bir biçimde tedirgin edici haber döngüsüne maruz kalmak, endişenizi körükleyerek uyku bozukluklarına neden olur. Salgınla ilgili haberleri ne kadar süre okuyacağınızı ve TV haberlerini ne zaman seyredeceğinizi belirleyebilirsiniz. Uyumadan hemen önce salgın ile ilgili haberlerle ilgilenmekten vazgeçerek kortizol (stres hormonu) salınımını azaltabilirsiniz. Böylece zihninizi daha rahat ve huzurlu bir uykuya hazırlayabilirsiniz.

Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Düzenli Egzersiz ve Kilo Kontrolünün Sağlığınızda Yaratacağı 8 Mükemmel Etki

Sağlıklı Bir Yaşam için Beslenme Tüyoları

Detoks Etkisi Yapan 11 Yiyecek

Ne Yersen O'sun! Beslenme Alışkanlığımızın Psikolojimize Olan Muazzam Etkileri