BLOG

Hepimiz evde egzersiz yapmanın mümkün olduğunu koronavirüs sürecinde iyice anladık. Aslında spor yapmak ve kendimizi iyi hissetmek için spor salonlarına gitmek zorunda değiliz. Elbette açık havada spor yapmanın keyfi bir başka. Ama bu kış evde kalmayı ve evde egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sayede hem artan soğuklara karşı vücudunuzu zinde tutabilirsiniz hem de koronavirüsten korunabilirsiniz. Eğer evde kış aylarına özel bir egzersiz programı oluşturmakta zorlanıyorsanız, sizler için hazırladığımız ipuçlarını inceleyebilirsiniz.

Koşu Bandı Olmadan Koşmuş Kadar Olmak İsteyenlere: Zumba

Zumba, müzik eşliğinde yapılan bir spor. Aslında dans ile sporun karması da denebilir. Tempolu müziğe uygun spor hareketlerinden oluşan zumba egzersizleri ile evde ter atabilirsiniz. 5 dakikadan başlayıp 40 dakikaya kadar uzanan zumba programları arasından kendinize uygun olanı rahatlıkla seçebilirsiniz. Başlangıçta kısa programla başlayıp zaman içerisinde tempoyu ve egzersiz süresini artırabilirsiniz. Zumba, kardiyo egzersizi olduğu için ter atmanızı sağlar ve böylece vücudu toksinlerden arındırır. Üstelik müzik sizi motive eder ve spor yapmaya duyduğunuz isteği artırır.

90'lara Yolculuk: Aerobik

Dışarıdan bakınca aerobik pasif bir spor gibi görünüyor ama işin aslı öyle değil. Yüksek tempoda ve düzenli olarak yapılan aerobik hem bölgesel kaslar üzerinde etkili hem de kardiyo egzersizi etkisi yaratıyor. Ayrıca uzmanlar haftada en az iki saat aerobik yapmanın motive edici bir yanı olduğunu da söylüyorlar. Çünkü aerobik, tıpkı zumba gibi, müzik eşliğinde yapılan bir spor. Ve hareketler oldukça eğlenceli. Tüm bunlar bir araya gelince de kişide spora karşı istek ve motivasyon yaratıyor. Siz de sabahları yarım saat kadar aerobik yaparak güne çok daha zinde ve dinç başlayabilirsiniz.

Yoga ile Kasları Açın ve Gevşeyin

Ben evde kardiyo hareketleri yapmayı sevmiyorum diyorsanız, daha pasif egzersizlere yönelebilirsiniz. Sonuçta egzersiz, mutlaka yüksek oranda efor sarf etmek anlamına gelmiyor. Burada önemli olan kasları hareketsiz bırakmamak, kışın daha pasif geçen günlerde vücudun güçten düşmesini önlemek.

Siz de daha rahat yapılabilecek ve sizi çok yormadan vücudunuzu dinç tutacak bir egzersiz programı arıyorsanız, yoga yapmayı deneyebilirsiniz. Kasları açarak esneten yoga hareketleri sayesinde sürekli oturmaktan kaynaklanan vücut ağrılarınıza son verebilirsiniz. Ayrıca pasif de olsa hareket etmek kan dolaşımını ve metabolizmayı hızlandırır. Böylece kendinizi daha güçlü ve dinamik hissedersiniz.

Temel Spor Hareketlerinden Kendinize Özel Bir Rutin de Oluşturabilirsiniz

Minder hareketleri olarak da adlandırılan temel egzersizler evde yapmak için ideal. Siz de bu tip egzersizlerden kendinize özel bir program oluşturabilirsiniz. Bu noktada izlenebilecek adımları şöyle sıralayabiliriz:

İlk olarak ısınma hareketleriyle başlayın. Bunun için durduğunuz yerde dizlerinizi karnınıza çekerek koşma hareketi yapabilirsiniz. Bacakları yana açarken kolları da yukarı kaldırarak "X" harfi oluşturacak şekilde zıplamak da ısınmanıza yardımcı olur.

Ardından karın kaslarına odaklanan hareketlerle devam edebilirsiniz. Bu aşamaya 3 set halinde 10 defa mekik çekerek başlayabilirsiniz. Bu hareket karın kaslarınızın ısınmasını da sağlar. Sonrasında bacakları V şeklinde havaya kaldırırken kollarla uzanma hareketi yaparak devam edebilirsiniz. Sırt üstü yatarken bacakları 90 derece kaldırıp indirme hareketini de deneyebilirsiniz.

Bacak ve kalça bölgesi için otur-kalk olarak da bilinen squat hareketini tercih edebilirsiniz. Sırt üstü yatarken makas hareketi yapabilir, yan yatarken bacağınızı yukarı kaldırıp indirerek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Sırt ve kol bölgesi için evde barfiks çekebilirsiniz. Eğer bu hareket sizi zorluyorsa şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Ağırlık kullanarak kol çalışabilirsiniz. Eğer dambıllarınız yoksa içine su doldurduğunuz boş şişeleri ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

Tüm bölgelere aynı anda odaklanan bir hareket arıyorsanız, plank pozisyonu tam size göre. Yüz üstü duruşta parmak uçları ve dirsek üzerinde dengede kalmayı hedefleyen bu hareket oldukça etkili. İlk etapta hareketi dizler yerde şeklinde de yapabilirsiniz. Zamanla, güçlendikçe olması gereken pozisyona geçebilir ve plank hareketinde bekleme süresini uzatabilirsiniz.

Bu bizim sizler için hazırladığımız bir örnek. Siz daha çok çalıştırmak istediğiniz bir odak bölgesi varsa ona uygun bir plan belirleyebilirsiniz. Set ve hareket sayılarını da azdan başlayıp zaman içerisinde artırabilirsiniz.

O Da Bir Egzersiz Türü: Nefes Egzersizleri

Nefes egzersizleri akciğer kapasitesinin artırılmasını sağlar. Vücuda giren oksijen miktarı artacağı için daha dinç ve zinde hissedersiniz. Ayrıca düzenli olarak nefes egzersizi yapmak kaygı ve anksiyete durumlarında rahatlamanızı sağlar. Bunun için yapmanız gerekenlerse oldukça basit.

Öncelikle dik bir pozisyonda oturun.

Sonra bir elinizi kaburgaların bittiği noktaya, üst karın bölgesine yerleştirin. Diğerini de göğsünüzün üzerine koyun.

Karın bölgesindeki el ile vücudunuza hafifçe baskı uygulayın ve karnınız tamamen şişene kadar burnunuzdan nefes alın.

Nefesinizi 1-2 saniye tuttuktan sonra yavaşça ağzınızdan verin.

Bu egzersizi gün içerisinde 3 set halinde 10'ar defa olmak üzere toplam 30 kere yapabilirsiniz. Yalnız bu noktada belirtmemiz gereken bir şey var. Eğer daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız, ilk denemede biraz başınız dönebilir. Endişelenmenize gerek yok. Bir de hareketi belirtilen sayıdan fazla yapmamanız gerektiğini de unutmayın.

Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Hemen Şimdi Spora Başlatacak Öneriler

Sporun İyi Hissettiren Sihirli Etkileri

Pilates Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?