BLOG

İyi bir uyku, sağlıklı bir yaşam için en az düzenli beslenme kadar önemli. Uzmanların "kaliteli uyku" olarak nitelendirdiği gece uykusunu olumsuz etkileyen birçok faktör var. İş stresi ve ailevi sorumluluklar gibi zihninizi meşgul eden konular, yatakta dönüp durmanıza neden olabilir. Elbette uykunuza etki eden faktörleri kolayca kontrol edemezsiniz ancak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak yeni alışkanlıklar kazanabilirsiniz. Geceleri daha iyi uyumanızı sağlayacak önerilerimizi gözden geçirerek uyku sorununuza bir son verebilirsiniz.

1. Sirkadiyen Ritminize Dikkat Edin

Son yıllarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki, insanın doğayla uyum içerisinde olmasını sağlayan bir iç ritmi var. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan bu ritmin bozulması, uykusuzluğa neden olabilir. Gün boyunca aldığımız doğal güneş ışığı, sirkadiyen ritminizin dengede kalmasına yardımcı olur.

Kaliteli bir gece uykusu için sabah yataktan kalkar kalkmaz güneş ışığı almaya özen gösterin. Zihninizi uyandırmak için pencereyi açarak ya da balkona çıkarak birkaç dakika güneşe bakmaya çalışın. Sabahın erken saatlerinde alınan güneş ışığı, melatonin üretimini de arttıracağı için uykusuzluk şikayetlerinizden kurtulabilirsiniz.

2. Uyumadan Önce Mavi Işığı Azaltın

Gün boyunca aldığımız güneş ışığı sirkadiyen ritim için ne kadar faydalıysa, geceleri uzun süre ışığa maruz kalmak da bir o kadar zararlı. Akıllı telefonlar, tablet ve televizyonlar büyük oranda mavi ışık yayar. Maruz kaldığınız aşırı mavi ışık, zihninize hala gündüz olduğuna dair sinyal gönderilmesine sebep olur. Bu durum rahatlamanıza ve uykuya geçişi kolaylaştıran melatonin salgılamanıza engel olur.

İyi bir gece uykusu için, uyumadan en az iki saat önce ekran kullanımını sonlandırabilir, daha loş bir aydınlatma seçebilirsiniz. Bilgisayar, tablet ve telefonlarınız için mavi ışığı süzen aplikasyonlar kullanabilirsiniz.

3. Kafein Tüketimini Azaltın

Öğleden sonra içtiğiniz kahve uyku sorunlarınızın nedeni olabilir. Geceleri vücudun gevşemesine engel olmamak için öğleden sonraları kafein tüketimini azaltmak gerekiyor.

Uzmanlara göre saat 15:00'dan sonra kahve tüketmek, sinir sistemini uyararak uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Kafein tüketimini azaltırken şekerli içecekler, çikolata ve enerji içecekleri gibi gizli kafein kaynaklarıyla da aranıza mesafe koymalısınız.

4. Gün İçinde Şekerleme Yapmaktan Vazgeçin

20 dakikadan kısa süren şekerlemelerin ruh halini dengelediği ve performansı arttırdığı bir gerçek. Ancak uzmanlar tekrarlanan gündüz uykularının iç ritmi bozduğu konusunda hemfikir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız gündüz uykularını kesebilir ya da süresini kısaltmayı deneyebilirsiniz.

5. Geç Saatte Yemek Yemeyin

Geç saatlerde yemek yemek, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Akşam yemeklerini mümkün olduğunca erken saatlerde yiyerek boş ve rahatlamış bir mide ile daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Akşam yemeklerinde hafif ve kolay sindirilebilir gıdalar tercih etmek de daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir.

6. Gün İçinde Hareketsiz Kalmamaya Özen Gösterin

Tüm bilimsel çalışmalar sağlıklı bir hayat ve düzenli uyku için egzersizin önemini vurguluyor. Düzenli fiziksel aktivite uykusuzluğu engelleyerek dinlendirici bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Bisiklete binmek, koşmak, yüzmek ya da yoga benzeri aktiviteler stresi azaltarak derin bir uykuya zemin hazırlar.

7. Doğru Pozisyonda Uyumaya Çalışın

Boyun ve bel ağrısı birçok insan için uykusuzluğun ana kaynağı olabilir. Ağrıları tetikleyecek şekilde uyumaya çalışmak gece boyunca uykusuz kalmanıza neden olur. Uzmanlar kaliteli bir uyku için boynun nötr pozisyonda olması gerektiğini vurguluyor. Çok yüksek ya da çok alçak yastık seçimi boynunuzu rahatsız edebilir.

Daha derin bir uyku için baş ve boynunuza uygun kuş tüyü ya da hafızalı köpük yastıkları tercih edebilirsiniz. Aynı şekilde sırt ve bel ağrılarının önüne geçebilmek için yan yatmayı deneyebilirsiniz. Bel bölgenizdeki gerginliği azaltmak için bacaklarınızın arasına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz.

8. Yatak Odanızı Gözden Geçirin

Yatakta ders çalışmak, bilgisayar kullanmak ve hatta televizyon seyretmek gibi alışkanlıklar beyninizi uyarmaya devam eder. Uyarılmış ve uyanık bir zihin vücudun uyku isteğini karşılayamaz. Bu nedenle yatak odanızı sadece uyumak için kullanmaya çalışın. Yatak odanızda loş bir ışıklandırma kullanmak, ışık geçirmeyen perdeler tercih etmek uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir. Uyku şikayetlerinden kurtulmak için yatak odanızı serin tutmayı da deneyebilirsiniz.

9. Rahatlatıcı Bir Gece Rutini Oluşturun

Aktif çalışan bir zihinle uykuya dalmak oldukça zor olabilir. Zihninizi boşaltmak için akşamları stresten kaçınmanızı sağlayacak rahatlatıcı aktiviteler seçebilirsiniz. Kişisel zevklerinize hitap eden bir rutin, gece uykunuzu düzene koyabilir.

Uyumadan önce ılık bir duş almak ya da ayaklarınızı sıcak suyla yıkamak güzel bir başlangıç olabilir. Mum ışığında yapılan bir nefes egzersizi ya da loş ortamda dinleyeceğiniz hafif bir müzik, tatlı rüyalar ülkesine giriş biletiniz olabilir.