BLOG

Vegan beslenme temelde, dünyada sadece insanların bulunmadığını ve her şeyin insanlık hizmetine sunulmadığını kabul eden etik bir beslenme anlayışı. Vegan beslenen insanların sağlıklı olmadıklarına dair yaygın mitler, vegan beslenen ve inanılmaz başarılı olan sporcular tarafından birer birer yıkılıyor. Vegan beslenme deyince et ve süt ürünlerinin nelerle ikame edilebileceği konusu merak ediliyor. Bitki bazlı bir beslenme şeklini benimsemeye başlayan sporcuların ilk arayışı, dengeli besin alımı oluyor. Aslında bitki bazlı bir beslenme, vücudunuzun antrenman ve müsabakalarda ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri karşılıyor. Karbonhidrat bakımından yüksek, yağ oranı düşük ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin bitki bazlı bir beslenme biçimi; performansınızı olumlu yönde değiştirip geliştiriyor. Gelin, vegan sporcuların nasıl beslenmesi gerektiğine birlikte bakalım.

Vegan Beslenme Düzeninde Nelere Dikkat Edilmeli?

Karbonhidrat Alımı: Karbonhidrat alımı genellikle ekstra ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla çalışan sporcular için öneriliyor. Yüksek performans barındıran egzersizlerde dayanıklılığı ve performansı arttırmak için karbonhidrat alımı önem taşıyor. Ancak maraton, uzun mesafe sporlar, takım sporları gibi alanlar için karbonhidrat yüklemesinin spor yapıldıktan sonra alınması öneriliyor.

Protein Alımı: Karbonhidratlara kıyasla ikincil, üçüncül önem taşıyan proteinler aslında vücut dokusundaki koruyucu özelliği ile biliniyor. Bitki bazlı proteinler hayvansal gıdalardan farklı olarak lif ve çeşitli karbonhidratları barındırıyor. Protein ihtiyacını karşılamak isteyen sporcular, bitki bazlı sebzeli burgerler, fasulye, badem veya fındık sütü, soya sütü (peyniri, kıyması), fındık, tofu ve tempeh gibi gıdalara başvurabiliyor.

Yağ Tüketimi: Vejetaryen, vegan veya bitki bazlı bir beslenme biçimi yağsız beslenmeyi önemseyen sporcular için ideal bir yöntem olarak öne çıkıyor. Hayvansal ürünlerdeki doymuş yağ oranının yüksekliği nedeniyle tip kardiyovasküler hastalıklar ve fazla kilo alımı gibi sağlık problemleri meydana gelebiliyor. Veganlar genellikle Omega 3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri alarak kaslarında ve eklemlerinde iltihaplanmanın önüne geçiyor. Vegan sporcular yüksek kaliteli bitkisel yağ ihtiyaçlarını kuruyemişlerden, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve kolza tohumu gibi tohumlardan ve avokado tüketiminden karşılayabiliyor.

Neler Tüketilebilir?

Chris Carmichael, "Food for Fitness" adlı kitabında egzersiz biçimlerinizin değişiklik göstereceğini kabul etmekle birlikte ideal besin oranlarını %65 karbonhidrat, %13 protein ve %22 yağ olarak hesaplıyor. Ancak bu oran herkes için değişebileceğinden mutlaka doktor kontrolünde bir beslenme düzeni oluşturmak gerekiyor. İşte hemen herkes için erişilebilir ve besin deposu bir liste:

Her türlü sebze (pişmiş ya da çiğ)

Her çeşit meyve (genellikle çiğ)

Baklagiller: fasulye, mercimek, nohut, barbunya, Meksika fasulyesi, maş fasulyesi

Patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler

Esmer pirinç

Makarna

Vegan tüketime uygun hazırlanan tam buğday ekmeği, pide ve simit

Diğer tahıl ve tohumlar: Bulgur buğdayı, karabuğday, darı, kinoa, keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu

Humus

Fındık, fındık sütü, fındık ezmesi, badem, kaju fıstığı, ceviz, badem sütü, fındık sütü, fıstık ezmesi, badem yağı, ayçiçeği çekirdeği yağı

Protein tozu

Soya ürünleri

Çay ve kahve (Sınırlı tüketmekte fayda var.)

Makro besinlerin yanı sıra sporcuların mikro besinler alması, bunu yaparken de takviye gıdalardan faydalanması gerekiyor. Takviye gıda ve vitamin alımını aynı zamanda yoğun lifli bitkilerden ve sebzelerden edinmek mümkün hâle geliyor.

Genellikle hayvansal gıdalardan alınan B12 vitamini bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz; ancak vücudunuz B12 alımı için takviyeye ihtiyaç duyabilir. Aktif bir şekilde spor yaparken yorgunluk, anemi, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon eksiliği yaşamamak veya sinirlerinizde hasar almamak için doktorunuza danışarak B12 takviyesi kullanabilirsiniz.

Demiri baklagiller, tahıllar, kuru yemişler, tohumlar, yeşil sebzelerden; çinkoyu fasulye, fındık, tohum, yulaf, besin mayasından; kalsiyumu lahana, brokoli, fasulye, badem, susamdan; iyotu ise deniz yosunu, patates, beyaz fasulye, kızılcık, iyotlu tuz gibi gıdalardan elde edebilirsiniz.

Beslenme, sporcuların atletik performanslarını zirveye taşımalarında yardımcı olan önemli bir faktör. Dayanıklılık eğitimi, kas güçlendirme, uyku ve zihinsel sağlığın tamamlayıcısı olarak görülen beslenme, tek başına değerlendirildiğinde birçok faktör devreye giriyor. Hayvansal ağırlıklı beslenme şekliyle kıyaslandığında bitkisel bazlı bir beslenme şeklinin daha yalın ve kontrollü bir gelişim, kilo alma-verme dengesi ve dayanıklılık yapısı oluşturduğu biliniyor. Vegan besleniyor ya da beslenmeyi düşünüyorsanız vücudunuzu tanıdığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaçlarını bildiğinizden emin olmanız gerekiyor. Kan değerlerinizi düzenli aralıklarla ölçtürerek vegan beslenmenin vücudunuza etkilerini ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz.

Vegan Lezzetlerin Keyfini Elite World Hotels & Resorts ile Çıkarın

Vegan beslenme düzenine uygun gıdaları bulmak her zaman kolay olmuyor. Ancak Elite World Hotels & Resorts 6 farklı lokasyonda hizmet veren Fit Life Spa&Health Center ile deneyimli eğitmenlerle ve sporcu beslenmesine uygun içeceklerle buluşmanızı sağlıyor. Fitness Center'da spor yapmak, havuzda keyifli dakikalar geçirmek, uzman terapistlerin uygulayacağı masajlarla yorgunluğunuzu atmak ve Vitamin Bar'da detoks içeceklerin keyfini çıkarmak için Fit Life Spa & Health Center ile iletişime geçebilirsiniz.

Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Güne Zinde Başlamanızı Sağlayacak 9 Enerji Deposu Besin

Kış Mevsiminde En Çok Yenmesi Gereken Yiyecekler

Ne Yersen O'sun! Beslenme Alışkanlığımızın Psikolojimize Olan Muazzam Etkileri

Avokado'nun Belki Sizin de Bilmediğiniz 6 Faydası

Ne Yaz Ne Kış... Sonbaharda Hastalıklardan Korunmak İçin Almanız Gereken Önlemler​​​​​​​